一次最大力量计算器
使用7种经过验证的力量公式估算您的一次最大重量（1RM）。输入您举起的重量和完成的次数。
训练次数百分比参考
| 次数 | 1RM的百分比 | 目标重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 95% | — |
| 3 | 93% | — |
| 4 | 90% | — |
| 5 | 87% | — |
| 6 | 85% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 80% | — |
| 9 | 77% | — |
| 10 | 75% | — |
| 12 | 70% | — |
| 15 | 65% | — |
仅供参考。举重前务必充分热身，使用大重量时请有人保护。
常见问题
一次最大力量（1RM）是您在某个动作中能够举起一次的最大重量。它是力量训练计划制定的基础——教练和运动员使用1RM的百分比来精确规划训练负荷。例如，1RM的70–80%用于肌肉增长，85–95%用于发展最大力量。了解您的1RM可以让您按照5/3/1等结构化计划进行训练，不再需要猜测训练重量。
没有一种公式在所有情况下都是最准确的——准确性取决于个体差异和完成次数。Epley和Brzycki公式是使用最广泛的，在2–10次时表现良好。Mayhew和Wathan在较高次数范围（8–12次）时往往更准确。所有公式在超过10次时精确度都会下降。为了获得最佳估算，建议以一个具有挑战性但可控的重量完成3–5次进行测试。
正确操作时，直接测试1RM是安全的，但需要充分准备。始终进行全面热身：从空杆开始，逐步增加重量（预期最大值的60%、75%、85%、95%），组间休息3–5分钟。深蹲和卧推时使用保护人员或安全架。如果您是初学者、有伤病或感到疲劳，请避免直接测试1RM。使用本计算器根据次最大重量组来估算1RM通常更安全，且对于训练计划制定已经足够。
训练百分比对应不同的训练目标：1RM的60–70%用于肌肉耐力（12–20次），70–80%用于肌肉增长（8–12次），80–90%用于力量训练（3–6次），90–100%用于最大力量（1–3次）。Wendler 5/3/1等流行计划在3周内循环进行65%、75%和85%的波段训练。本计算器中的次数百分比参考表显示了每个次数对应的标准百分比。