Calculadora de Repetición Máxima

La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio dado. Es la base de la programación de fuerza: entrenadores y atletas usan porcentajes del 1RM para prescribir cargas de entrenamiento con precisión. Por ejemplo, el 70–80 % del 1RM se dirige a la hipertrofia, mientras que el 85–95 % desarrolla fuerza máxima. Conocer tu 1RM te permite seguir programas estructurados como 5/3/1 sin adivinar los pesos.

Ninguna fórmula es universalmente la mejor — la precisión depende del individuo y el número de repeticiones. Las fórmulas de Epley y Brzycki son las más utilizadas y funcionan bien para 2–10 repeticiones. Mayhew y Wathan tienden a ser más precisas en rangos de repeticiones más altos (8–12). Todas las fórmulas pierden precisión más allá de 10 repeticiones. Para la mejor estimación, prueba con 3–5 repeticiones a un peso desafiante pero manejable.

La prueba directa del 1RM es segura cuando se hace correctamente, pero requiere preparación. Siempre comienza con un calentamiento completo: empieza con la barra y añade peso de forma incremental (60 %, 75 %, 85 %, 95 % del máximo esperado) con 3–5 minutos de descanso entre series. Usa un observador o barras de seguridad en sentadillas y press de banca. Evita la prueba directa del 1RM si eres principiante, estás lesionado o fatigado. Usar esta calculadora para estimar tu 1RM a partir de una serie submáxima suele ser más seguro y suficiente para programar.

Los porcentajes de entrenamiento corresponden a diferentes objetivos: 60–70 % del 1RM para resistencia muscular (12–20 reps), 70–80 % para hipertrofia (8–12 reps), 80–90 % para fuerza (3–6 reps) y 90–100 % para fuerza máxima (1–3 reps). Programas populares como Wendler 5/3/1 ciclan a través de ondas del 65 %, 75 % y 85 % en 3 semanas. La tabla de referencia de porcentajes por repeticiones en esta calculadora muestra el porcentaje estándar para cada número de repeticiones.