เครื่องคำนวณ 1RM (ยกได้สูงสุดครั้งเดียว)

1RM (One Rep Max) คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในครั้งเดียวสำหรับแต่ละท่า มันเป็นรากฐานของการวางแผนการฝึกซ้อมด้านความแข็งแรง โค้ชและนักกีฬาใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM เพื่อกำหนดน้ำหนักการฝึกอย่างแม่นยำ เช่น 70–80 % มุ่งเน้นไปที่ hypertrophy ส่วน 85–95 % พัฒนาความแข็งแรงสูงสุด

ไม่มีสูตรเดียวที่ดีที่สุดในทุกกรณี — ความแม่นยำขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและจำนวนครั้ง สูตร Epley และ Brzycki ใช้กันแพร่หลายที่สุดและทำงานได้ดีสำหรับ 2–10 ครั้ง ส่วน Mayhew และ Wathan มักแม่นยำกว่าเมื่อจำนวนครั้งสูง (8–12) ทุกสูตรจะสูญเสียความแม่นยำเมื่อเกิน 10 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทดสอบด้วย 3–5 ครั้งในน้ำหนักที่ท้าทายแต่ยังควบคุมได้

การทดสอบ 1RM โดยตรงปลอดภัยเมื่อทำอย่างถูกต้อง แต่ต้องมีการเตรียมพร้อม ควรวอร์มอัพให้ดีเสมอ: เริ่มจากบาร์เปล่า แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (60 %, 75 %, 85 %, 95 % ของค่าสูงสุดที่คาดไว้) พักระหว่างเซ็ต 3–5 นาที ใช้ผู้ช่วยดูแลหรือ safety bar ในการสควอทและเบนช์เพรส หลีกเลี่ยงการทดสอบ 1RM โดยตรงหากคุณเป็นมือใหม่ บาดเจ็บ หรืออ่อนเพลีย การใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อประมาณ 1RM จากเซ็ต submaximal มักปลอดภัยกว่าและเพียงพอสำหรับการวางแผน

เปอร์เซ็นต์การฝึกสอดคล้องกับเป้าหมายต่างๆ: 60–70 % ของ 1RM สำหรับความทนทานกล้ามเนื้อ (12–20 ครั้ง), 70–80 % สำหรับ hypertrophy (8–12 ครั้ง), 80–90 % สำหรับความแข็งแรง (3–6 ครั้ง) และ 90–100 % สำหรับความแข็งแรงสูงสุด (1–3 ครั้ง) โปรแกรมยอดนิยมอย่าง Wendler 5/3/1 สลับคลื่น 65 %, 75 % และ 85 % ตลอด 3 สัปดาห์ ตารางอ้างอิงเปอร์เซ็นต์ต่อครั้งในเครื่องคำนวณนี้แสดงเปอร์เซ็นต์มาตรฐานสำหรับจำนวนครั้งแต่ละค่า