เครื่องคำนวณ TDEE และแคลอรี่

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึง BMR และกิจกรรมทางกายทั้งหมด หากต้องการรักษาน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่เท่ากับ TDEE หากต้องการลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 500 กิโลแคลอรี่/วัน ซึ่งจะช่วยให้ลดได้ประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์

BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการซ่อมแซมเซลล์ เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor: ชาย: BMR = 10×น้ำหนัก(กก.) + 6.25×ส่วนสูง(ซม.) − 5×อายุ + 5; หญิง: BMR = 10×น้ำหนัก(กก.) + 6.25×ส่วนสูง(ซม.) − 5×อายุ − 161

การขาดดุลแคลอรี่ 500 กิโลแคลอรี่/วัน ต่ำกว่า TDEE จะทำให้ลดไขมันได้ประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่นักโภชนาการส่วนใหญ่ถือว่าปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการกินต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่/วัน (หญิง) หรือ 1,500 กิโลแคลอรี่/วัน (ชาย) โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์

BMR คือการเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักผ่อน — ขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อการดำรงชีวิต TDEE รวม BMR และกิจกรรมทั้งหมดในหนึ่งวัน สำหรับผู้ที่นั่งเป็นส่วนใหญ่: TDEE ≈ BMR × 1.2; สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวมาก: TDEE ≈ BMR × 1.725 การรับประทานอาหารควรอิงจาก TDEE ไม่ใช่ BMR