Calculateur de Répétition Maximale
Estimez votre répétition maximale (1RM) avec 7 formules de force éprouvées. Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées.
Référence % répétitions
| Rép. | % du 1RM | Poids cible |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 95% | — |
| 3 | 93% | — |
| 4 | 90% | — |
| 5 | 87% | — |
| 6 | 85% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 80% | — |
| 9 | 77% | — |
| 10 | 75% | — |
| 12 | 70% | — |
| 15 | 65% | — |
À titre indicatif uniquement. Échauffez-vous toujours soigneusement et utilisez un pareur lors de charges lourdes.
Questions fréquentes
La répétition maximale (1RM) est le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition pour un exercice donné. C'est le fondement de la programmation en musculation — les coachs et athlètes utilisent des pourcentages du 1RM pour prescrire des charges d'entraînement avec précision. Par exemple, 70–80 % du 1RM cible l'hypertrophie, tandis que 85–95 % développe la force maximale. Connaître votre 1RM vous permet de suivre des programmes structurés comme le 5/3/1 sans avoir à deviner les charges.
Aucune formule n'est universellement la meilleure — la précision dépend de l'individu et du nombre de répétitions. Les formules d'Epley et de Brzycki sont les plus utilisées et fonctionnent bien pour 2 à 10 répétitions. Mayhew et Wathan tendent à être plus précises pour des plages de répétitions plus élevées (8–12). Toutes les formules perdent en précision au-delà de 10 répétitions. Pour la meilleure estimation, testez avec 3 à 5 répétitions à une charge difficile mais maîtrisable.
Le test direct du 1RM est sûr lorsqu'il est effectué correctement, mais requiert une préparation. Commencez toujours par un échauffement complet : débutez avec la barre, puis ajoutez du poids progressivement (60 %, 75 %, 85 %, 95 % du max attendu) avec 3 à 5 minutes de repos entre les séries. Utilisez un pareur ou des barres de sécurité au squat et au développé couché. Évitez le test direct du 1RM si vous êtes débutant, blessé ou fatigué. Utiliser ce calculateur pour estimer votre 1RM à partir d'une série sous-maximale est souvent plus sûr et suffisant pour programmer.
Les pourcentages d'entraînement correspondent à différents objectifs : 60–70 % du 1RM pour l'endurance musculaire (12–20 rép.), 70–80 % pour l'hypertrophie (8–12 rép.), 80–90 % pour la force (3–6 rép.) et 90–100 % pour la force maximale (1–3 rép.). Des programmes populaires comme le Wendler 5/3/1 alternent des vagues à 65 %, 75 % et 85 % sur 3 semaines. La table de référence des pourcentages par répétitions dans ce calculateur affiche le pourcentage standard pour chaque nombre de répétitions.