Calculadora de Repetição Máxima
Estime o seu máximo de uma repetição (1RM) com 7 fórmulas de força comprovadas. Insira o peso levantado e o número de repetições realizadas.
Referência de % por repetições
| Reps | % do 1RM | Peso alvo |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 95% | — |
| 3 | 93% | — |
| 4 | 90% | — |
| 5 | 87% | — |
| 6 | 85% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 80% | — |
| 9 | 77% | — |
| 10 | 75% | — |
| 12 | 70% | — |
| 15 | 65% | — |
Apenas para fins informativos. Aqueça sempre bem e use um observador ao levantar pesos pesados.
Perguntas Frequentes
O máximo de uma repetição (1RM) é o peso máximo que consegue levantar uma única vez num dado exercício. É a base da programação de treino de força — treinadores e atletas usam percentagens do 1RM para prescrever cargas de treino com precisão. Por exemplo, 70–80 % do 1RM visa a hipertrofia, enquanto 85–95 % desenvolve força máxima. Conhecer o seu 1RM permite seguir programas estruturados como o 5/3/1 sem ter de adivinhar os pesos.
Nenhuma fórmula é universalmente a melhor — a precisão depende do indivíduo e do número de repetições. As fórmulas de Epley e Brzycki são as mais utilizadas e funcionam bem para 2–10 repetições. Mayhew e Wathan tendem a ser mais precisas em intervalos de repetições mais elevados (8–12). Todas as fórmulas perdem precisão acima de 10 repetições. Para a melhor estimativa, teste com 3–5 repetições a um peso desafiante mas controlável.
O teste direto do 1RM é seguro quando feito corretamente, mas requer preparação. Comece sempre com um aquecimento completo: comece com a barra e adicione peso de forma incremental (60 %, 75 %, 85 %, 95 % do máximo esperado) com 3–5 minutos de descanso entre séries. Use um observador ou barras de segurança no agachamento e no supino. Evite o teste direto do 1RM se for iniciante, estiver lesionado ou fatigado. Usar esta calculadora para estimar o seu 1RM a partir de uma série submáxima é frequentemente mais seguro e suficiente para a programação.
As percentagens de treino correspondem a diferentes objetivos: 60–70 % do 1RM para resistência muscular (12–20 reps), 70–80 % para hipertrofia (8–12 reps), 80–90 % para força (3–6 reps) e 90–100 % para força máxima (1–3 reps). Programas populares como o Wendler 5/3/1 alternam ondas de 65 %, 75 % e 85 % ao longo de 3 semanas. A tabela de referência de percentagens por repetições nesta calculadora mostra a percentagem padrão para cada número de repetições.