Ettrepsmaxräknare

Ettrepsmaximum (1RM) är den maximala vikten du kan lyfta en gång i en given övning. Det är grunden för styrketränningsplanering — tränare och idrottare använder procentsatser av 1RM för att planera träningsbelastningar med precision. Till exempel används 70–80 % av 1RM för hypertrofi, medan 85–95 % bygger maximal styrka. Att känna till ditt 1RM gör att du kan följa strukturerade program som 5/3/1 utan att behöva gissa vikterna.

Ingen enstaka formel är universellt bäst — noggrannheten beror på individen och antalet repetitioner. Epleys och Bryczkis formler är de mest använda och fungerar bra för 2–10 repetitioner. Mayhew och Wathan tenderar att vara mer exakta vid fler repetitioner (8–12). Alla formler förlorar i noggrannhet vid fler än 10 repetitioner. För den bästa uppskattningen, testa med 3–5 repetitioner vid en utmanande men hanterbar vikt.

Direkttestning av 1RM är säkert när det görs korrekt, men kräver förberedelse. Börja alltid med en grundlig uppvärmning: börja med stången och öka vikten stegvis (60 %, 75 %, 85 %, 95 % av förväntat max) med 3–5 minuters paus mellan seten. Använd en spotter eller säkerhetsstänger vid knäböj och bänkpress. Undvik direkt 1RM-testning om du är nybörjare, skadad eller trött. Att använda den här räknaren för att uppskatta ditt 1RM från ett submaximalt set är ofta säkrare och tillräckligt för träningsplanering.

Träningsprocentsatser motsvarar olika mål: 60–70 % av 1RM för muskulär uthållighet (12–20 reps), 70–80 % för hypertrofi (8–12 reps), 80–90 % för styrka (3–6 reps) och 90–100 % för maximal styrka (1–3 reps). Populära program som Wendler 5/3/1 cyklar genom vågor på 65 %, 75 % och 85 % under 3 veckor. Repetitionsprocentreferenstabellen i den här räknaren visar standardprocenten för varje repetitionsantal.