Калькулятор Максимума за Одно Повторение

Максимум за одно повторение (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении. Это основа силовой программы тренировок: тренеры и спортсмены используют проценты от 1ПМ для точного назначения тренировочных нагрузок. Например, 70–80 % от 1ПМ направлено на гипертрофию, а 85–95 % развивает максимальную силу. Зная свой 1ПМ, вы можете следовать структурированным программам, таким как 5/3/1, не угадывая рабочие веса.

Не существует универсально лучшей формулы — точность зависит от индивидуальных особенностей и количества повторений. Формулы Эпли и Бжитски наиболее широко используются и хорошо работают для 2–10 повторений. Маю и Ватан, как правило, точнее при большем числе повторений (8–12). Все формулы теряют точность свыше 10 повторений. Для наилучшей оценки выполните тест с 3–5 повторениями при сложном, но контролируемом весе.

Прямое тестирование 1ПМ безопасно при правильном выполнении, но требует подготовки. Всегда начинайте с тщательной разминки: начните с пустого грифа, затем постепенно увеличивайте вес (60 %, 75 %, 85 %, 95 % от ожидаемого максимума) с паузой 3–5 минут между подходами. Используйте страхующего или стойки безопасности при приседаниях и жиме лёжа. Избегайте прямого тестирования 1ПМ, если вы новичок, травмированы или устали. Использование этого калькулятора для оценки 1ПМ по субмаксимальному подходу зачастую безопаснее и достаточно для программирования.

Тренировочные проценты соответствуют разным целям: 60–70 % от 1ПМ для мышечной выносливости (12–20 повт.), 70–80 % для гипертрофии (8–12 повт.), 80–90 % для развития силы (3–6 повт.) и 90–100 % для максимальной силы (1–3 повт.). Популярные программы, такие как Wendler 5/3/1, чередуют волны 65 %, 75 % и 85 % в течение 3 недель. Справочная таблица процентов по повторениям в этом калькуляторе показывает стандартный процент для каждого количества повторений.