Калькулятор TDEE и Калорий
Рассчитайте свой суточный расход энергии (TDEE) и суточную потребность в калориях
Руководство по уровням активности
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Малоподвижный (офисная работа, без спорта) | × 1.2 |
| Немного активный (1–3 дня/неделю) | × 1.375 |
| Умеренно активный (3–5 дней/неделю) | × 1.55 |
| Очень активный (6–7 дней/неделю) | × 1.725 |
| Экстремально активный (физическая работа + ежедневные тренировки) | × 1.9 |
Часто задаваемые вопросы
TDEE (суточный расход энергии) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за день, включая базальный обмен (BMR) и всю физическую активность. Для поддержания веса ешьте столько, сколько составляет ваш TDEE. Дефицит в 500 ккал/день приводит к потере примерно 0,5 кг жира в неделю.
BMR — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии полного покоя для жизнедеятельности: дыхания, сердцебиения и восстановления клеток. Калькулятор использует формулу Миффлина-Сент Джора: Мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст + 5; Женщины: BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст − 161.
Дефицит в 500 ккал/день ниже вашего TDEE даёт примерно 0,5 кг жиросжигания в неделю — темп, который большинство диетологов считает безопасным. Не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал/день (женщины) или 1500 ккал/день (мужчины) без медицинского наблюдения.
BMR — это расход калорий в состоянии полного покоя, минимум для выживания. TDEE включает BMR плюс все дневные активности. Для малоподвижных: TDEE ≈ BMR × 1,2; для очень активных: TDEE ≈ BMR × 1,725. Реальное потребление пищи должно соответствовать TDEE, а не BMR.