वन रेप मैक्स कैलकुलेटर

वन रेप मैक्स (1RM) वह अधिकतम वजन है जो आप किसी व्यायाम में एक बार उठा सकते हैं। यह शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार है — कोच और एथलीट 1RM के प्रतिशत का उपयोग प्रशिक्षण भार सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए करते हैं। उदाहरण के लिए, 1RM का 70–80% हाइपरट्रॉफी के लिए और 85–95% अधिकतम शक्ति बनाने के लिए उपयोग होता है। अपना 1RM जानने से आप 5/3/1 जैसे संरचित कार्यक्रमों का पालन बिना अनुमान लगाए कर सकते हैं।

कोई एक सूत्र सर्वश्रेष्ठ नहीं है — सटीकता व्यक्ति और दोहराव की संख्या पर निर्भर करती है। Epley और Brzycki सूत्र सबसे अधिक उपयोग किए जाते हैं और 2–10 दोहराव के लिए अच्छे काम करते हैं। Mayhew और Wathan उच्च दोहराव (8–12) के लिए अधिक सटीक होते हैं। सभी सूत्र 10 से अधिक दोहराव के लिए कम सटीक हो जाते हैं। सर्वोत्तम अनुमान के लिए 3–5 दोहराव के साथ चुनौतीपूर्ण लेकिन संभव वजन के साथ परीक्षण करें।

सही तरीके से किया जाए तो प्रत्यक्ष 1RM परीक्षण सुरक्षित है, लेकिन इसके लिए तैयारी जरूरी है। हमेशा पूरी तरह वार्म अप करें: बार से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं (अपेक्षित अधिकतम का 60%, 75%, 85%, 95%) और सेटों के बीच 3–5 मिनट आराम लें। स्क्वाट और बेंच प्रेस में स्पॉटर या सेफ्टी बार का उपयोग करें। शुरुआती, घायल या थके हुए होने पर प्रत्यक्ष 1RM परीक्षण से बचें। इस कैलकुलेटर का उपयोग करके सब-मैक्सिमल सेट से 1RM का अनुमान लगाना अक्सर अधिक सुरक्षित होता है।

प्रशिक्षण प्रतिशत विभिन्न लक्ष्यों से मेल खाते हैं: 1RM का 60–70% मांसपेशीय सहनशक्ति (12–20 दोहराव), 70–80% हाइपरट्रॉफी (8–12 दोहराव), 80–90% शक्ति (3–6 दोहराव) और 90–100% अधिकतम शक्ति (1–3 दोहराव) के लिए। Wendler 5/3/1 जैसे लोकप्रिय कार्यक्रम 3 हफ्तों में 65%, 75% और 85% की तरंगों से गुजरते हैं। इस कैलकुलेटर की दोहराव % संदर्भ तालिका प्रत्येक दोहराव संख्या के लिए मानक प्रतिशत दर्शाती है।