TDEE और कैलोरी कैलकुलेटर
अपना कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) और दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें
गतिविधि स्तर मार्गदर्शिका
| गतिविधि स्तर | गुणक |
|---|---|
| निष्क्रिय (डेस्क जॉब, कोई व्यायाम नहीं) | × 1.2 |
| हल्के सक्रिय (1–3 दिन/सप्ताह) | × 1.375 |
| मध्यम सक्रिय (3–5 दिन/सप्ताह) | × 1.55 |
| बहुत सक्रिय (6–7 दिन/सप्ताह) | × 1.725 |
| अत्यधिक सक्रिय (शारीरिक काम + दैनिक व्यायाम) | × 1.9 |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) वह कुल कैलोरी है जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है — इसमें आपका BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) और सभी शारीरिक गतिविधियां शामिल हैं। वजन बनाए रखने के लिए TDEE के बराबर कैलोरी खाएं। 500 kcal/दिन कम खाने से प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg वजन घटता है।
BMR वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम की स्थिति में सांस लेने, दिल धड़कने और कोशिका मरम्मत जैसी बुनियादी क्रियाओं के लिए जलाता है। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor फॉर्मूला उपयोग करता है: पुरुष: BMR = 10×वजन(kg) + 6.25×ऊंचाई(cm) − 5×उम्र + 5; महिला: BMR = 10×वजन(kg) + 6.25×ऊंचाई(cm) − 5×उम्र − 161।
TDEE से 500 kcal/दिन कम खाने से प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg चर्बी घटती है — यह वह दर है जिसे अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सुरक्षित मानते हैं। महिलाओं को 1,200 kcal/दिन और पुरुषों को 1,500 kcal/दिन से कम नहीं खाना चाहिए (डॉक्टर की सलाह के बिना)। भारतीय आहार में दाल, रोटी, चावल और सब्जियों का संतुलन TDEE के अनुसार रखें।
BMR वह कैलोरी है जो आप पूरी तरह आराम करने पर भी जलाते हैं। TDEE = BMR + गतिविधि से जली कैलोरी। बैठकर काम करने वाले (office worker) के लिए: TDEE ≈ BMR × 1.2; बहुत सक्रिय व्यक्ति के लिए: TDEE ≈ BMR × 1.725। आपका भोजन BMR पर नहीं, TDEE पर आधारित होना चाहिए।