Én-rep-maks Kalkulator
Beregn ditt én-repetisjon-maksimum (1RM) med 7 dokumenterte styrkeformler. Skriv inn vekten du løftet og antall repetisjoner.
Repetisjonsprosent referanse
| Reps | % av 1RM | Målvekt |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 95% | — |
| 3 | 93% | — |
| 4 | 90% | — |
| 5 | 87% | — |
| 6 | 85% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 80% | — |
| 9 | 77% | — |
| 10 | 75% | — |
| 12 | 70% | — |
| 15 | 65% | — |
Kun til informasjonsformål. Varm alltid opp grundig og bruk en spotter ved tunge løft.
Ofte stilte sporsmal
Én-rep-maks (1RM) er den maksimale vekten du kan løfte én gang i en gitt øvelse. Det er grunnlaget for styrketreningsprogrammering — trenere og utøvere bruker prosenter av 1RM for å planlegge treningsbelastninger nøyaktig. For eksempel brukes 70–80 % av 1RM til hypertrofi, mens 85–95 % bygger maksimal styrke. Å kjenne din 1RM lar deg følge strukturerte programmer som 5/3/1 uten å gjette på vekter.
Ingen enkelt formel er universelt best — nøyaktigheten avhenger av individet og antall repetisjoner. Epley- og Brzycki-formlene er de mest brukte og fungerer godt for 2–10 repetisjoner. Mayhew og Wathan er typisk mer nøyaktige ved høyere repetisjonsintervaller (8–12). Alle formler mister nøyaktighet over 10 repetisjoner. For beste estimat bør du teste med 3–5 repetisjoner ved en krevende, men kontrollerbar vekt.
Direkte 1RM-testing er trygt når det gjøres riktig, men krever forberedelse. Start alltid med grundig oppvarming: begynn med stangen og legg til vekt trinnvis (60 %, 75 %, 85 %, 95 % av forventet maks) med 3–5 minutters pause mellom settene. Bruk en spotter eller sikkerhetsstenger ved knebøy og benkpress. Unngå direkte 1RM-testing hvis du er nybegynner, skadet eller sliten. Å bruke denne kalkulatoren til å estimere din 1RM fra et submaksimalt sett er ofte tryggere og tilstrekkelig for programmering.
Treningsprosenter tilsvarer ulike mål: 60–70 % av 1RM for muskulær utholdenhet (12–20 reps), 70–80 % for hypertrofi (8–12 reps), 80–90 % for styrke (3–6 reps) og 90–100 % for maksimal styrke (1–3 reps). Populære programmer som Wendler 5/3/1 sykler gjennom bølger på 65 %, 75 % og 85 % over 3 uker. Repetisjonsprosent-referansetabellen i denne kalkulatoren viser standardprosentene for hvert repetisjonsantall.