Én-rep-max Beregner
Estimér dit én-gentagelses maksimum (1RM) med 7 dokumenterede styrkeformler. Indtast den løftede vægt og antal gentagelser.
Gentagelsesprocent reference
| Gentagelser | % af 1RM | Målvægt |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 95% | — |
| 3 | 93% | — |
| 4 | 90% | — |
| 5 | 87% | — |
| 6 | 85% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 80% | — |
| 9 | 77% | — |
| 10 | 75% | — |
| 12 | 70% | — |
| 15 | 65% | — |
Kun til informationsformål. Varm altid godt op og brug en spotter, når du løfter tunge vægte.
Ofte stillede spørgsmål
Én-rep-max (1RM) er den maksimale vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse. Det er grundlaget for styrketræningsprogrammering — trænere og atleter bruger procenter af 1RM til præcist at fastsætte træningsmæssige belastninger. For eksempel bruges 70–80 % af 1RM til hypertrofi, mens 85–95 % bygger maksimal styrke. At kende din 1RM giver dig mulighed for at følge strukturerede programmer som 5/3/1 uden at gætte på vægtene.
Ingen enkelt formel er universelt bedst — nøjagtigheden afhænger af individet og antallet af gentagelser. Epley- og Brzycki-formlerne er de mest udbredte og fungerer godt for 2–10 gentagelser. Mayhew og Wathan er typisk mere præcise ved højere gentagelsesantal (8–12). Alle formler mister præcision over 10 gentagelser. For det bedste estimat bør du teste med 3–5 gentagelser ved en krævende, men håndterbar vægt.
Direkte 1RM-test er sikkert, når det udføres korrekt, men kræver forberedelse. Start altid med grundig opvarmning: begynd med stangen, og tilføj derefter vægt trinvis (60 %, 75 %, 85 %, 95 % af forventet max) med 3–5 minutters pause imellem. Brug en spotter eller sikkerhedsstænger ved squat og bænkpres. Undgå direkte 1RM-test, hvis du er nybegynder, skadet eller træt. At bruge denne beregner til at estimere din 1RM fra et submaksimalt sæt er ofte mere sikkert og tilstrækkeligt til programmering.
Trænesprocenter svarer til forskellige mål: 60–70 % af 1RM til muskulær udholdenhed (12–20 gentagelser), 70–80 % til hypertrofi (8–12 gentagelser), 80–90 % til styrke (3–6 gentagelser) og 90–100 % til maksimal styrke (1–3 gentagelser). Populære programmer som Wendler 5/3/1 cykler gennem 65 %, 75 % og 85 % bølger over 3 uger. Gentagelsesprocent-referencetabellen i denne beregner viser standardprocenterne for hvert gentagelsesantal.