Einwiederholungsmaximum Rechner
Schätze dein Einwiederholungsmaximum (1RM) mit 7 bewährten Kraftformeln. Gib das gehobene Gewicht und die Wiederholungszahl ein.
Wiederholungs-% Referenz
| Wdh. | % des 1RM | Zielgewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 95% | — |
| 3 | 93% | — |
| 4 | 90% | — |
| 5 | 87% | — |
| 6 | 85% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 80% | — |
| 9 | 77% | — |
| 10 | 75% | — |
| 12 | 70% | — |
| 15 | 65% | — |
Nur zu Informationszwecken. Wärme dich immer gründlich auf und nutze einen Spotter beim Heben schwerer Gewichte.
Häufig gestellte Fragen
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung einer Übung heben kannst. Es ist die Grundlage der Krafttrainingsprogrammierung — Trainer und Athleten nutzen Prozentsätze des 1RM, um Trainingsgewichte präzise zu planen. 70–80 % des 1RM zielen auf Hypertrophie ab, während 85–95 % maximale Kraft aufbauen. Mit deinem 1RM kannst du strukturierte Programme wie 5/3/1 ohne Rätselraten befolgen.
Keine einzelne Formel ist universell am besten — die Genauigkeit hängt vom Individuum und der Wiederholungszahl ab. Die Epley- und Brzycki-Formeln sind am weitesten verbreitet und funktionieren gut für 2–10 Wiederholungen. Mayhew und Wathan sind bei höheren Wiederholungszahlen (8–12) tendenziell genauer. Alle Formeln verlieren über 10 Wiederholungen an Genauigkeit. Für die beste Schätzung teste mit 3–5 Wiederholungen bei einem anspruchsvollen, aber beherrschbaren Gewicht.
Direktes 1RM-Testing ist bei richtiger Durchführung sicher, erfordert aber Vorbereitung. Beginne immer mit einem gründlichen Aufwärmen: starte mit der Stange und erhöhe das Gewicht schrittweise (60 %, 75 %, 85 %, 95 % des erwarteten Maximums) mit 3–5 Minuten Pause dazwischen. Verwende einen Spotter oder Sicherheitsstangen bei Kniebeugen und Bankdrücken. Vermeide direktes 1RM-Testing als Anfänger, bei Verletzungen oder Erschöpfung. Diesen Rechner zur Schätzung deines 1RM aus einem submaximalen Satz zu verwenden, ist oft sicherer und für die Programmierung ausreichend.
Trainingsprozentsätze entsprechen verschiedenen Zielen: 60–70 % des 1RM für Muskelausdauer (12–20 Wdh.), 70–80 % für Hypertrophie (8–12 Wdh.), 80–90 % für Kraft (3–6 Wdh.) und 90–100 % für maximale Kraft (1–3 Wdh.). Programme wie Wendler 5/3/1 durchlaufen 65 %, 75 %- und 85 %-Wellen über 3 Wochen. Die Wiederholungsprozent-Referenztabelle in diesem Rechner zeigt die Standardprozentsätze für jede Wiederholungszahl.