TDEE- und Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und deinen Kalorienbedarf
Leitfaden für Aktivitätsniveaus
| Aktivitätsniveau | Faktor |
|---|---|
| Sitzend (Bürojob, kein Sport) | × 1.2 |
| Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche) | × 1.375 |
| Mäßig aktiv (3–5 Tage/Woche) | × 1.55 |
| Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche) | × 1.725 |
| Extrem aktiv (körperliche Arbeit + täglicher Sport) | × 1.9 |
Häufig gestellte Fragen
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtanzahl an Kalorien, die dein Körper pro Tag verbrennt — einschließlich deines Grundumsatzes (BMR) und aller körperlichen Aktivitäten. Um dein Gewicht zu halten, iss so viel wie dein TDEE. Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu ca. 0,5 kg Fettverlust pro Woche.
Der Grundumsatz (BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper in vollständiger Ruhe für lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellerneuerung benötigt. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel: Männer: BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5; Frauen: BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter − 161.
Ein Kaloriendefizit von 500 kcal/Tag unter deinem TDEE führt zu ca. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche — das Tempo, das die meisten Ernährungsexperten als sicher einstufen. Vermeide es, unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 kcal/Tag (Männer) zu essen, ohne ärztliche Aufsicht.
Der Grundumsatz (BMR) ist der Kalorienbedarf in vollständiger Ruhe — das absolute Minimum für Körperfunktionen. Der TDEE ist dein gesamter Tageskalorienbedarf einschließlich Aktivität. Für eine sitzende Person gilt: TDEE ≈ BMR × 1,2; für eine sehr aktive Person ≈ BMR × 1,725. Deine tatsächliche Kalorienzufuhr sollte deinem TDEE entsprechen.